Masa mięśniowa to cel wielu mężczyzn. Zarówno na siłowniach publicznych, jak i prywatnych lwie grono mężczyzn walczy o postawną, umięśnioną sylwetkę. To nie zaskakuje, wszakże – jest to domena atrakcyjności wśród płci męskiej.

Choć wydawać by się mogło, że „przytyć” można łatwo, szybko i przyjemnie, to wcale tak nie jest. Nie wystarczy więcej jeść, by zbudować zdrową, właściwą masę. Potrzeba ogromu zaangażowania, wysiłku i wylanego potu by osiągnąć dobre rezultaty.

Masa mięśniowa – co jeść, żeby przytyć?

Budowanie masy związane jest z koniecznością pochłaniania większej ilości, dobrego jakościowo jedzenia. Dieta na masę powinna charakteryzować się następującymi cechami:

  • Minimum 5 posiłków – większa ilość mniejszych posiłków pozwala organizmowi na bieżąco korzystać z dostarczonych materiałów budulcowych, energetycznych i zapasowych.
  • Pełnowartościowość – dieta musi być bogata we wszelkie składniki mineralne i odżywcze, a także w witaminy. Należy pamiętać, że najlepsze jakościowo jedzenie powinno zawierać węglowodany złożone, pełnowartościowe białko oraz zdrowe tłuszcze.
  • Dostosowany bilans – to ile należy dostarczyć składników odżywczych zależy przede wszystkim od masy ciała i indywidualnych uwarunkowań. Wpływ na to ma również aktywność fizyczną, którą podejmuje dana jednostka.

Masa mięśniowa – jak ćwiczyć, by przytyć?

Budowanie masy mięsniowej to proces na który składać musi się również trening. Odpowiednia, systematyczna stymulacja mięśni doprowadza je bowiem do wzrostu.

Trening na masę charakteryzują ćwiczenia wielostawowe wykonywane na wolnym obciążeniu. W treningu na masę muszą stanowić podstawę. Najlepszymi przykładami takich ćwiczeń są: przysiady, wykroki, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą oraz wszelkie nieizolowane wyciskanie gryfu.

Dla osób z niewielkim doświadczeniem (do 6 miesięcy) zaleca się realizację planów rozwijających całe ciało podczas każdej sesji (FBW). Z kolei dla bardziej doświadczonych najlepszym rozwiązaniem jest trening łączony (dwie partie na jednej sesji) typu split.

Plan treningowy dla początkujących w domu

Wiele osób decyduje się na realizację planu treningowego w domu, gdyż chce uniknąć kosztów związanych z uczęszczaniem na siłownię. Wszak, miesięczny karnet to koszt oscylujący w granicach 100-200 zł miesięcznie (w zależności od miejsca).

Inną zaletą treningu w domu jest oszczędność czasu. Praktycznie z miejsca można rozpocząć trening, nie tracąc czasu na dojazd. To swojego rodzaju wygoda.

Plan treningowy ma jednak także kilka wad, a najważniejszą z nich jest ograniczenie sprzętowe. Przez to, stymulacja mięśni jest częściowo ograniczona. To jednak nie przeszkadza w treningu początkujących, gdzie zwykle realizujemy najprostsze ćwiczenia.

Przykładowy plan treningowy do realizacji w domu

FBW – Full Body Workout to plan treningowy zakładający trening każdej jednostki mięśniowej podczas jednej sesji treningowej. Trenujący stymule mięśnie w określonej kolejności: nogi, grzbiet, klatka piersiowa, barki, triceps, biceps, brzuch.

Trening dla początkujących zakłada liczbę powtórzeń wynoszącą 12 dla dużych grup mięśniowych i 8 dla małych grup mięśniowych. Liczba serii dla każdego ćwiczenia wynosi 3 lub 4. Istotny jest również czas przerw pomiędzy ćwiczeniami, który nie powinien być dłuższy niż dwie minuty.

  1. NOGI: Przysiady wykroczne z hantlami w ręku (12/12/12/12)
  2. GRZBIET: Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (12/12/12/12)
  3. KLATKA PIERSIOWA: Wyciskanie hantli w leżeniu (12/12/12/12)
  4. BARKI: Unoszenie hantli wzdłuż tułowia (8/8/8)
  5. TRICEPS: Pompki szwedzkie (8/8/8)
  6. BICEPS: Uginanie ramion z supinacją nadgarsta (8/8/8)
  7. BRZUCH: Spięcia brzucha (max/max/max/max)

Stosując plan treningowy FBW nie należy zapominać o rozgrzewce. Powinna ona trwać 10-15 minut i rozciągać każdą część ciała.