Metamorfoza sylwetki nie zawsze musi oznaczać odchudzanie. Bardzo często walczymy z niedowagą, która to wydaje się być problemem równie poważnym. Nic więc dziwnego w tym, że tak często pojawia się pytanie „Jak przytyć?”.

Otóż odpowiedź jest banalnie prosta w teorii – poprawić odżywianie. W praktyce jest nieco gorzej, bowiem utrzymanie diety dla wielu stanowi ogromny problem. Co jeść, aby przytyć? Jak utrzymać dietę? Jak się motywować?

Niedowaga – problem bardzo poważny

Niedostarczenie organizmowi niezbędnych wartości odżywczych, minerałów i witamin może nieść za sobą naprawdę poważne konsekwencje. Ogólne osłabienie organizmu, zaburzenia pracy niektórych narządów, znacznie pogorszony wygląd zewnętrzny – to tylko część objawów niedowagi.

Niestety, problem ten bardzo często jest ignorowany (zresztą, podobnie jak nadwaga). Ludzie nie zdają sobie sprawy, że zaniechanie dostarczania organizmowi niezbędnych składników może mieć wpływ na długość życia i ogólną kondycję w następnych latach.

Jak jeść żeby przytyć?

Zmiana nawyków żywieniowych jest konieczna. Jak zatem powinna wyglądać dieta, by móc o niej powiedzieć, że będzie skuteczna? Przede wszystkim należy zadbać o to, by była zdrowa, a co za tym idzie oparta o trzy grupy produktów:

  • węglowodany złożone (5,5g na 1 kg masy ciała)
  • pełnowartościowe białko (2g na 1 kg masy ciała)
  • zdrowy tłuszcz (0,5g na 1 kg masy ciała)

W diecie na masę doskonale sprawdzą się takie produkty jak kasze, makarony, brązowy ryż, produkty pełnoziarniste, ryby, drób, nabiał oraz oliwa z oliwek i oleje roślinne.

Warto pamiętać, że posiłki powinny być dostarczane do organizmu regularnie – tzn, o stałych porach w równych odstępach. Przy diecie na masę liczba posiłków nie może być mniejsza niż pięć, a czas pomiędzy posiłkami równy około 2-3 godzinom.

Osoba walcząca o masę powinna również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Sugeruje się przyjmować minimum 2-3 litry płynów, najlepiej w postaci zmineralizowanej wody niegazowanej. Dietę można uzupełnić suplementacją witamin i minerałów, celem dodatkowego wzmocnienia organizmu.

Trening na masę

Trening na masę ma na zadaniu spowodować wzrost tkanki mięśniowej. Tworząc harmonogram treningowy należy dobierać ćwiczenia w taki sposób, by były nie tylko zgodne z naszymi możliwościami, ale także odpowiadały naszym oczekiwaniom.

Plan ćwiczeń

Każdą sesję treningową należy poprzedzić kilkunastominutową rozgrzewką i rozciąganiem, celem uniknięcia ewentualnych urazów i kontuzji.

Planując zakres treningu należy uwzględnić możliwe zwiększanie obciążenia treningowego, aby stale stymulować mięśnie do wzrostu.

Przykładowy plan ćwiczeń

Poniedziałek (klatka, biceps)

  • Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie: 12/10/8/6)
  • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głowa skierowana ku dołowi (4 serie: 12/10/8/6)
  • Rozpiętki (4 serie: 8/8/8/8)
  • Uginanie ramion ze sztangą stojąc (3 serie: 10/8/8)
  • Uginanie ramion z supinacją nadgarstka (3 serie: 10/8/8)
  • Uginanie ramion na modlitewniku, uchwyt młotkowy (3 serie: 8/8/8)

Wtorek (Plecy, triceps)

  • Martwy ciąg (4 serie: 12/12/12/12)
  • Dzień dobry (4 serie: 12/12/12/12)
  • Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4 serie: 10/10/10/10)
  • Wyciskanie francuskie (3 serie: 10/8/8)
  • Ściąganie linki wyciągu górnego (3 serie: 10/8/8)

Środa (Nogi, barki)

  • Martwy ciąg na prostych nogach (4 serie: 12/12/12/12)
  • Przysiady ze sztangą (4 serie: 12/12/12/12)
  • Wykroki ze sztangą (4 serie: 12/12/12/12)
  • Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie: 10/8/8)
  • Unoszenie sztangi na wysokość brody (3 serie: 10/8/8)
  • Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie: 10/8/8)

Każdą sesję treningową można uzupełnić o trening brzucha. Ćwiczenia wzmacniające tę partię mięśniową mogą być realizowane częściej, gdyż posiadają większą zdolność regeneracyjną.

Zasady treningu na masę

Przede wszystkim trening na masę to ćwiczenia wielostawowe – tj. Oddziałujące na kilka grup mięśniowych jednocześnie.

Długość sesji nie powinna przekraczać 80-90 minut. Czas przerw należy ustalić w oparciu o własne możliwości. Powinien wynosić od 60 do 120 sekund. Trening na masę ma sens tylko wtedy, gdy towarzyszy mu odpowiednio zbilansowany jadłospis. W przeciwnym wypadku efekty mogą nie być zadowalające.